Ko se starate, je težko vzdrževati ravnotežje in močne sklepe, če se ne ukvarjate posebej z vadbo za krepitev nog. Sčasoma začnete izgubljati mišično maso in moč za delo. Še več, če ne telovadite preveč, boste po 30. letu izgubili od 3 do 5 odstotkov mišične mase vsakih deset let.
Na srečo lahko svoje »močne« noge še vedno okrepite z vajami za krepitev nog. Zdrave noge vam bodo pomagale ohraniti telo v dobri formi in vas naredile bolj privlačne. Prav tako bodo manj nagnjeni k poškodbam.
Kaj je najboljši del? Za raztezanje mišic nog ne potrebujete prefinjene in drage vadbene opreme. To lahko storite kar doma.
Ste pripravljeni postati močnejši? Tukaj so najboljše domače vaje za vadbo nog za ženske.
1. Počepi z utežmi
Počepi se pogosto imenujejo kralj vseh vaj. To je čudovit način za toniranje vaših nog. Pomagajo vam ne samo pri izgradnji mišic, ampak tudi pri delu na trebušnih mišicah, zadnjici in stegnih. Poleg tega, če človek trpi zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, je to odlična možnost, saj po pravilnem opravljenem delu napetost na hrbtu ni močna. Če želite narediti počep:
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen in prsti na nogah nekoliko narazen.
- Upognite kolena, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi.
- Premor in vrnitev v začetni položaj.
- Ponovi.
Za najboljše rezultate naredite to s hrbtom na steni. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev dvakrat ali trikrat na teden.
2. Napadi naprej
Ko gre za trening moči, so izpadi ena izmed bolj zanimivih možnosti. Okrepijo vaše noge, izboljšajo gibljivost in stabilnost. Napadi simulirajo tudi glutealne mišice in trebušne mišice. Poleg tega lahko pomagajo izboljšati vašo držo. Za pravilen skok naprej:
- Stojte naravnost, v vsako roko vzemite bučice, noge postavite v širino ramen.
- Z desno nogo naredite velik korak naprej in spustite telo naprej, dokler obe koleni nista upognjeni za 90 stopinj.
- Če je mogoče, se z levim kolenom narahlo dotaknite tal.
- Odrinite s sprednjo nogo, da se vrnete.
- Ponovite z drugo nogo.
Naredite 3 sklope po 12-15 ponovitev za vsako nogo. Če ste začetnik, naredite skoke brez bučk.
3. Mrtvo dviganje na eni nogi
Mrtvo dviganje z eno nogo deluje na vse glavne mišice, kot so stegenske tetive, zadnjične mišice in celo jedro. Razvija moč, ravnotežje in stabilnost. Druga prednost mrtvega dviga z eno nogo je, da izboljša gibljivost nog in bokov. Za izvajanje mrtvih dvigov:
- Stojte z nogami v širini ramen.
- V vsako roko vzemite bučice, jih držite ob šivih.
- Nagnite se naprej in svojo težo prenesite na levo nogo, desna noga pa naj bo iztegnjena rahlo nazaj.
- Dvignite iztegnjeno desno nogo, dokler ni vaše telo vzporedno s tlemi, roke pa visijo navzdol.
- Počasi se vrnite v začetni položaj.
- Vajo ponovite tako, da po nekaj ponovitvah zamenjate nogo.
Naredite 3 sklope po 15-20 ponovitev s 60-sekundnimi odmori. Če mrtvo vleko izvajate prvič, lahko vajo izvajate tudi brez dodatne teže.
4. Skakanje na mestu
Skakanje je odlična vaja za noge. Delajo na štirikolesnike, zadnjične mišice in stegna. Po eni študiji lahko izboljšajo tudi gostoto kosti. Poleg tega vam vadba pomaga postati močnejši in okretnejši. Evo, kako skočiti:
- Stojte s skupnimi nogami, roke ob straneh.
- Skočite in poskušajte noge razmakniti v širini ramen, roke pa iztegnite nad glavo.
- Hitro se vrnite v začetni položaj.
- Ponovi.
Začnite s 3 nizi po 10 skokov in se povzpnite navzgor.
5. Dvignite se na nogavice na eni nogi
Enotočni dvigi bodo okrepili obe nogi in pomagali izboljšati ravnotežje na eni nogi. To je pomembno, ker bo pomagalo izboljšati atletsko zmogljivost in preprečiti poškodbe. Prav tako lahko pomaga preprečiti nastanek bolečin v kolenu. Končno bo to povečalo tudi velikost jajc. Za dvig teleta:
- Vstanite naravnost z nogami v širini ramen in z rokami na bokih.
- Upognite levo koleno do nivoja bokov.
- Dvignite desno peto od tal in uravnovesite na eni nogi.
- Ustavite se in spustite peto.
- Ponovite in nato spremenite levo nogo.
Naredite 3 sklope po 15-20 ponovitev za vsako nogo. Če želite zadevo zakomplicirati, razmislite o dodajanju teže.
6. Stranski izpadi
Vaja za krepitev nog je usmerjena v gluteusne mišice in stranice kvadricepsa. Odličen je tudi za lajšanje napetosti v stegnih in dimljah. Morda ne bi bilo odveč reči, da krepijo oba teleta in povečujejo stabilnost. Za pravilno izvedbo stranskega udarca:
- Stojte z nogami v širini ramen, z rokami sklenjenimi naravnost pred seboj.
- Naredite velik korak v desno in spustite koleno, dokler ni upognjeno za 90 stopinj, zadnjico potisnite nazaj.
- Med postopkom ne poskušajte spustiti leve noge.
- Odrinite in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovi.
Ponovite 10-12 krat in zamenjajte stran. Naredite 3 sklope za vsako nogo.
7. Dvig nog v palici
Deska za noge deluje na zadnjici in spodnji del noge. Zahvaljujoč tej vaji boste lahko izkusili tudi prednosti navadne deske: odlično tonira celotno telo. Trenira vaše jedro, zadnjične mišice in ramena. Kaj drugega? Prav tako zmanjša telesno maščobo in izboljša držo. Za izdelavo deske za noge:
- Začnite na nizki deski, tvorite ravno črto od telesa in vso svojo težo prenesite na podlakti.
- Napnite trebušne mišice in dvignite desno nogo, za kratek čas se zadržite v tem položaju.
- Spustite desno nogo in enako storite z levo.
- Ponovi.
Naredite 2-3 sklope po 15 ponovitev. Med vadbo poskušajte zategniti trebušne in zadnjične mišice.
8. Glute most
Glute bridge je ena najboljših in najbolj priljubljenih vaj za krepitev stopal za začetnike. Oblikuje vaše noge in krepi gibljivost vaših bokov. Če je pravilno izveden, bo most pomagal tudi izboljšati delovanje srca. Vadba je varna za ljudi s kronično bolečino v križu. Če želite ustvariti glutealni most:
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni s stopali na tleh. Roke naj bodo ob straneh.
- Napnite trebušne mišice in zadnjice.
- Dvignite boke od tal, dokler ramena, boki in kolena niso v ravni liniji.
- Zaklenite se v tem položaju in se vrnite v prvotni položaj.
Ponovi.
Naredite 2 niza po 10-12 ponovitev. Naredite 2-3 krat na teden. Okoli stegen lahko ovijete tudi elastiko, da izboljšate svojo vzdržljivost.
9. Stopite naprej
Če želite okrepiti svoje boke, je step up odlična izbira. Cilja na kvadriceps mišico, ki pomaga zaščititi koleno pred poškodbami. Poleg tega se izboljša ravnotežje in stabilnost. Lahko se povzpnete kamor koli. Vse kar morate storiti je, da poiščete klop, stol ali katero koli drugo platformo. Za pravilno izvedbo dviga:
- Začnite tako, da se obrnete proti stopnicam.
- Desno nogo položite na stopnico, levo pa na tla.
- Pritisnite navzdol na desno peto in dvignite levo nogo, tako da levo koleno tvori kot 90 stopinj.
- Za trenutek zadržite ta položaj in se nato vrnite v začetni položaj.
- Ponovite tako, da zamenjate nogo.
Naredite 3 sklope po 12-15 ponovitev na vsaki strani. Če želite zakomplicirati nalogo, zgrabite uteži v vsako roko.
10. Dobro jutro z dumbbells
Vaja z dumbbell za dobro jutro cilja na stegenske mišice, krepi pa tudi boke in spodnji del hrbta. Zahvaljujoč njemu lahko tudi črpate in napnete glutealne mišice. Skratka, ta vadba je odlična za krepitev vaših nog. Za dokončanje te vaje:
- Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognite kolena, v rokah držite bučice, držite jih v višini ramen.
- Nagnite se naprej in spustite trup, dokler ni vzporeden s tlemi.
- V tem položaju ostanite štiri do pet sekund.
- Ponovi.
Naredite 3 sklope po 12-15 ponovitev.
Končna misel
Dobro napete noge imajo toliko prednosti. Močna stopala ne le izgledajo dobro, ampak vam s staranjem dajejo veliko svobode. Zato je pomembno, da zanje dobro skrbimo.
Poleg vadbe bi morali razmisliti tudi o pilingu in vlaženju, da bodo vaše noge gladke, zdrave in čvrste. Vedno se spomnite, da so močne noge bistvenega pomena, če želite voditi zdrav in aktiven življenjski slog. Torej, začnite delati na mišicah nog že danes in v prihodnosti se boste zahvalili sami sebi.
Priporočamo ogled:
Nastya Melomur je posebej izbrala niz domačih vaj za tanka stegna in močne noge. S samo 5 minutami na dan, brez kakršnih koli strojev, lahko spravite svoje noge v formo in dobite super suha stegna.
