Poslušajte, poslušajte - ne vem, kako živite, ampak prepričan sem, da večino časa preživite v tej karanteni.
Ampak nisem tukaj, da bi te sramoval. Namesto tega bi vas rad opozoril na te veličastne, marljive mišice, ki jih vidite samo v ogledalu, govorim o vaših zadnjico.
Naj preidem na majhno lekcijo iz človeške anatomije: vašo glutealne mišice Sestavljen je iz treh mišic: gluteus maximus (okrogli del zadnjice), gluteus medius (lateralna zadnjica) in gluteus minimus (levo pod zadnjico). Skupaj vam pomagajo stati, se nagniti nazaj, deskati, počepiti, hoditi in početi druge resnično pomembne stvari.
In ker nikoli ne prenehajo delovati, lahko postanejo trde in poskočne, če jih porabite preveč ali premalo (pozdravljeni, jaz sem). Lahko pa sprostite zategnjene zadnjične mišice s sočnimi statičnimi raztezami (ali raztezami, ki jih držite na mestu), kot so spodnji, pravi Atkins. Da bi olajšali prihodnjo bolečino v zadnjici, se prepričajte, da jo izvajate s gibi, kot so počepi, izpadi in teh devet gibov zadnjice, ki so boljši od počepov.
Premika
Vsak od spodnjih gibov izvajajte po vrstnem redu, pri čemer držite vsak razteg 30 do 60 sekund. Ponovite vse raztege za dodatno vadbo.
Kolena do prsi
Korak 1. Začnite tako, da ležite na hrbtu z ravnimi nogami pred vami.
2. korak: Upognite levo koleno in ovijte roke okoli golenice ter nežno povlecite koleno proti prsnemu košu.
Bonus: za globlji razteg potegnite levo koleno proti levi pazduhi, pri čemer naj bo spodnji del hrbta pritisnjen na blazino. Držite 1-2 minuti, nato ponovite še na drugi strani. To je ena ponovitev.
90-90
Korak 1: Sedite na tla z ravnimi nogami pred seboj. Upognite desno koleno za 90 stopinj, tako da je spodnja noga vzporedna s stegni.
2. korak: Istočasno zavrtite levo nogo v levo, tako da lahko upognete levo koleno za 90 stopinj, pri čemer naj bo koleno naravnost v višini kolka. Upognite obe nogi, sedite naravnost in nežno pritisnite prste na tla za ravnotežje.
Bonus: za globlji razteg upognite boke in se počasi nagnite naprej ter popek približajte desnemu teletu. Počakajte eno do dve minuti, preden ponovite gib na drugi strani. To je ena ponovitev.
Stoječi golob
Korak 1: Stojte z nogami približno v dolžini ramen, z rokami na prsih ali bokih.
2. korak: Upognite levo koleno tako, da leži na stegnu, tik nad kolenom desne noge. Upognite levo nogo in zasukajte levo stegno tako, da bo vaša leva golenica vzporedna s tlemi.
Bonus: za globlji razteg upognite desno koleno in upognite boke. Počakajte eno do dve minuti, preden ponovite gib na drugi strani. To je ena ponovitev.
Ležeči golob
Korak 1: Začnite v ležečem položaju s pokrčenimi nogami in stopali plosko na tleh. Levo nogo dvignite tako, da levi gleženj leži na desnem stegnu, tik nad kolenom.
2. korak: Upognite levo nogo in ovijte roke okoli desnega stegna ter ga nežno potegnite bližje prsnemu košu, medtem ko levo koleno potisnete stran od telesa. Počakajte eno do dve minuti, preden ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev.
Modificiran golob
Korak 1: Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj in z rokami na obeh straneh bokov. Nato upognite desno nogo, upognite desno koleno in približajte golenico telesu, pri čemer naj bo čim bolj pravokotno na stegno (kar morda sploh ni tako).
2. korak: istočasno zavrtite levo nogo za seboj, tako da tvori ravno črto od kolka do prstov. Za ravnotežje nežno pritisnite na konice prstov. Počakajte eno do dve minuti, preden ponovite gib na drugi strani. To je ena ponovitev.
Pol ribe
Korak 1. Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj in z rokami na obeh straneh bokov. Upognite desno koleno, ga približajte prsnemu košu in postavite desno nogo izven levega stegna.
2. korak: Nato upognite levo nogo, tako da je leva noga pod desno zadnjico. Za globlji razteg zasukajte trup v desno in gledajte čez desno ramo. Počakajte eno do dve minuti, preden ponovite gib na drugi strani. To je ena ponovitev.
Različica poze kuščarja
Korak 1: Začnite v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni. Upognite desno koleno, da izvlečete desno nogo iz desne roke, pri čemer pazite, da je desno koleno v isti liniji z desnim gležnjem.
2. korak: Levo koleno položite na tla. Desno nogo pritisnite v tla in desno koleno previdno potisnite navzven. Za globlji razteg spustite podlakti na tla. Počakajte eno do dve minuti, preden ponovite gib na drugi strani.
Poza kravjega obraza (ležanje)
Korak 1: Začnite v ležečem položaju s pokrčenimi nogami in stopali plosko na tleh. Desno stegno prekrižajte čez levo.
2. korak: Če držite glavo na blazini, z rokami nežno potegnite golenice proti prsnemu košu. Cilj je postaviti golenice čim bolj pravokotno na trup. Zadržite 1-2 minuti, preden ponovite gib, tako da levo stegno postavite na vrh desnega. To je ena ponovitev.
Stoječi most
Korak 1: Stojte z nogami dva do tri metre narazen, prsti rahlo nagnjeni navznoter. Potegnite boke stran od bokov, da jih upognete naprej, roke pa približajte desnemu gležnju. Držite 1-2 minuti, preden roke približate levemu gležnju. To je ena ponovitev.
Drevesna poza
Korak 1: Stojte s skupnimi nogami in upognite levo nogo, da levo nogo spravite na notranjo stran desnega stegna, tik nad kolenom. Zadržite eno do dve minuti (ali toliko časa, kolikor lahko uravnotežite), preden ponovite gib na nasprotni strani. To je ena ponovitev.
Obrnjen nizek izpad
Korak 1: Začnite v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni. Upognite levo koleno, da izvlečete levo nogo izpod leve roke, pri čemer pazite, da je levo koleno v isti liniji z levim gležnjem.
2. korak: Dvignite levo roko proti stropu, prsi obrnite proti levemu kolenu. Poglejte čez levo ramo v strop. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od glave do desne pete. Počakajte eno do dve minuti, preden ponovite gib na nasprotni strani. To je ena ponovitev.
