Pravi pilates se že dolgo izvaja v postelji. Pravzaprav ima veliko ljudi priložnost, da hodijo v desnico in posedejo Josepha Pilatesa v robote, kot so vikoni, ki pomagajo rehabilitirati ujetnike na otoku Men v prvi uri prve svetovne vojne (in ranjene vojake po vojni). vojne), velik del njih, kot vemo, v vseh lizhkah.
Joseph Pilates je vse svoje življenje izgubil v burnem načinu življenja in rehabilitacijskih vidikih svojega dela. Vіn navіt je patentiral uradno zasnovo lіzhke - V-podobne oblike. Inštruktorica Siri Galliano je prilagodila pravico do kilimke za pilates za tiste, ki želijo ali želijo telovaditi v ližki, če niste navezani na ližko, je priporočljivo jesti Uniforce pilates.
Qi ima pravico, da ne naredi prostora širšega, bolj ali bolj, spusti svojega telesa. Bolni ali poškodovani se lahko udeležijo pravega pilatesa v postelji. Lahko jih tudi premagate, da se pomirite. Vikonani dinamično, smrad prebudi vaš krvni obtok in živčni sistem po dolgem nočnem spanju.
Tim, ki ima zdravstvene težave, naj se posvetuje z zdravnikom, ga najprej zažene, sicer je program pravi, da ga spremeni, kar je zanje varno. Začetniki se bodo želeli naučiti tudi principov pilatesa in osnov ruhiva.
Zvijanje grebena
Ridge twist dopolnjuje polipsnost hrbtenice in jedra. 1 To olajša prestavljanje in pomaga ohranjati zdravo držo. Pokazalo se je tudi, da ima pilates prav, da vključuje zvijanje grebena, spreminjanje širine čez in zmanjšanje invalidnosti. 2
Zrobititse:
- Sedite na posteljo, poravnajte prste in napnite stiskalnico.
- Glejte, obrnite glavo in ramena v desno. Obrežite prst na nogi naravnost in pokažite, da postajate višji, ko se obrnete.
- Vdihnite in znova obrnite telo naprej.
- Glej in se obrni na drugo stran.
- Ponovite petkrat na strani kože.
Raztezanje tetiv
Raztezanje tetive se pogosto izvaja na pilates reformerju. Vendar se lahko qiu upravičeno prilagodi za vikoristannya v laži. Tse dopomogaє, izboljšanje prožnosti podkolenskih kit in cast - m'yazyv zadnje površine nog. 3
Da se še hitreje raztegnete, pomežiknite brisačo, kot je prikazano na malem. Os reza do učinkovitega raztezanja tetive brez brisač:
- Takoj pokličite petice in odprite petice, tako da prste potegnete do glave.
- Držite tri sekunde.
- Potem pa s prsti umaknimo izpred oči.
- Preverite še tri sekunde
- Izvedite 10 ponovitev.
Raztezanje na dveh nogah
Raztezanje dveh nog je vmesna vaja, ki deluje na trebušne mišice, ki prihajajo iz glavne elektrarne. Če se vam zdi to gibanje pretežko, naredite samo eno nogo naenkrat. Druga možnost je, da so kolena rahlo upognjena in ne popolnoma iztegnjena.
Za raztezanje na dveh nogah:
- Pripnite obe koleni k prsnemu košu in primite gležnje ter iztegnite spodnji del hrbta.
- Potegnite trebuh.
- Izdihnite in iztegnite roke in noge, kolikor je mogoče, držite jih v zraku, kot je prikazano.
- V tem položaju zadržite 10 dolgih globokih vdihov in se nato sprostite.
- Naredite 10 ponovitev.
Krogi na eni nogi
Krog z eno nogo izziva vašo osnovno moč in stabilnost medenice. Prav tako krepi štirikolesnike in stegenske mišice ter spodbuja zdravje kolkov. Če noge ne dosežete vse do stropa, jo iztegnite, kolikor lahko.
Za dokončanje te vaje:
- Dvignite desno nogo naravnost navzgor.
- Iztegnite levo nogo stran od sebe.
- Če lahko, primite prste na nogah z obema rokama. Če ne morete držati prstov na nogah, se zgrabite za teleta ali stegna in sezite s peto do stropa.
- Zadržite ta položaj za 10 štetjev.
- Sprostite roke in iztegnite roke ob straneh.
- Z iztegnjeno nogo naredite 10 majhnih krogov v vsako smer.
- Ponovite na drugi strani.
Upogibanje medenice
Medenični curl je še ena vaja, ki se običajno izvaja na reformerju, lahko pa se izvaja tudi na postelji. Čeprav je gibanje zelo majhno, je to gibanje dobro za razvoj moči v spodnjem delu hrbta in jedru.
Za zavijanje medenice:
- Upognite kolena in postavite noge na posteljo v razdalji od bokov.
- Upognite medenico proti rebrom, stisnite zadnjico in dvignite spodnji del telesa.
- Zadržite štetje pet sekund.
- Počasi spustite hrbet za štetje do pet sekund, tako da hrbtenico pritiskate v vzmetnico.
- Naredite 10 ponovitev.
Vaja za odpiranje kolkov
To vajo za odpiranje kolkov, imenovano tudi žaba, lahko izvajate leže ali sede. Kakorkoli že, odpirači za kolke pomagajo ohranjati prožnost in poravnanost hrbtenice in bokov.
Naredi:
- Stopala združite čim bližje trupu.
- Naj steber na široko odpre tla, tla pri roki.
- Odgovorite, obrežite kolena in globoko vdihnite.
