Večina zdravstvenih delavcev svetuje dieto in vadbo za hujšanje. V kombinaciji, kot kaže praksa, pomaga ohranjati rezultat po izgubi teže dlje časa. Ni pa vam treba vsak dan telovaditi v telovadnici. Poleg tega so fitnes klubi in telovadnice dragi in nekateri ljudje se v teh ustanovah počutijo neprijetno in neprijetno.
Na srečo raziskave kažejo, da imajo spremembe v prehrani v primerjavi z vadbo veliko večji vpliv na hujšanje. Poleg tega vam ni treba hoditi v telovadnico, da bi bili fizično aktivni. Zato si vzemite čas za nakup članstva v fitnes klubu, vendar namesto tega spremenite svoj življenjski slog, da shujšate. Bodite pozorni tudi na 10 pravil, ki vam bodo pomagala shujšati brez diet.
Metoda 1. Shujšajte s pravilno prehrano
1. Vsako jutro jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin. Zajtrk je zelo pomemben za hujšanje. Študije so pokazale, da lahko uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin zjutraj pomaga ostati siti dlje časa.
- Vlaknine pomagajo tudi pri preprečevanju zaprtja in nekaterih vrst raka, kot sta rak debelega črevesa in danke. Priporočeni vnos hrane, ki vsebuje to snov v velikih količinah, je 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov na dan za moške.
- Primer takega zajtrka bi lahko bil: omleta z dušeno zelenjavo in 30 gramov nizkokaloričnih klobas, kozarec nemastnega grškega jogurta z oreščki in sadjem ali omleta s špinačo in slanino ter kozarec mleka.
2. Jejte več beljakovin, sadja in zelenjave. Raziskave kažejo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov najučinkovitejša za hujšanje. Če želite to narediti, preprosto poskusite jesti več zelenjave, sadja in hrane, bogate z beljakovinami. To vam bo pomagalo zmanjšati vnos hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne pozabite pa v svojo prehrano vključiti tudi zdravih maščob (enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih), saj so tudi te sestavni del te prehrane.
- Vaše kosilo lahko na primer vključuje piščanca in zelenjavno enolončnico na žaru, solato z nizko vsebnostjo maščob in mesom, lososa na žaru z enolončnicami in jabolko z nizko vsebnostjo maščob kot predjed. Poskusite tudi solato s tunino ali jajčno solato.
- Zmanjšajte vnos hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, riž, testenine, bagli, krutoni, čips. Lahko so tudi del zdrave prehrane, a se jim izogibanje pospeši hujšanje.
3. Izogibajte se nepotrebnim prigrizkom. Prigrizki čez dan ali pozno zvečer lahko ovirajo hujšanje. Po drugi strani pa bodo načrtovani, zdravi prigrizki podprli vašo prehrano.
- Samodejni prigrizek brez premisleka se zgodi, ko jeste, ne da bi razumeli, kaj jeste in koliko. To je pogosto posledica dolgčasa, gledanja televizije, vožnje ali dela od doma. Če ne veste natančno, koliko pojeste, potem se najverjetneje prenajedate.
- Včasih naši možgani žejo zamenjujejo z lakoto. Temu se lahko izognete tako, da poskrbite, da na dan pijete dovolj tekočine. Na dan morate piti vsaj 8 kozarcev vode (2 litra).
- Če čutite, da ste lačni, naredite premišljen prigrizek. Sedite, pripravite obrok, kosilo in se nato vrnite k svojemu poslu.
- Poskusite ne jesti hrane iz škatle ali vrečke. Zaradi tega je težje vedeti, koliko ste pojedli. Izogibajte se motnjam med kosilom, kot so gledanje televizije, opravljanje dela, preverjanje e-pošte in drugo. Osredotočite se na prehranjevanje.
4. Pazi, kaj piješ. Uživanje visokokaloričnih sladkih pijač je eden od pogostih razlogov za povečanje telesne mase. Zavrzi jih. Namesto tega pijte čiste osvežilne pijače brez sladkorja.
- Nevarnost je v tem, da se vam ni nujno, da se počutite siti in zadovoljni po pijači s sodom. Nasprotno, poleg kalorij iz sladkane pijače boste želeli pojesti še kaj drugega iz svoje običajne prehrane.
- Prizadevajte si za bolj zdrave tekočine, kot so voda, črna kava in čaj brez sladkorja in kofeina.
5. Ne privoščite si. Sladek priboljšek, kozarec vina ali sladka kava so vrste priboljškov, ki jih je treba nadzorovati, ko poskušate shujšati. Takšne lepe malenkosti lahko vodijo do neprijetnih posledic, celo ustavijo proces hujšanja.
- Čim bolj omejite svoje užitke. To je pomembno za hujšanje, če ne vadite pogosto in intenzivno. Čeprav celo fizično vadite, ne boste mogli požgati vseh posledic takšnega "grešniki».
- Če pa si kljub temu ne morete odreči razvajanja, potem izračunajte, kako je to mogoče prilagoditi v želenem številu zaužitih kalorij na dan. Če na primer zmanjšate kosilo ali preskočite prigrizek (vendar preskočite obroke), boste morda ostali pri svojem dnevnem prehranskem cilju, ne da bi se odrekli priboljšku.
- Pravzaprav bodo majhna uživanja celo pomagala podpreti dieto, saj lahko, ko se zapeljete v preozke okvire, včasih pridete do zloma in požrešnosti.
Metoda 2. Shujšajte s spremembo dnevnega režima
1. Pojdite spat ob točno določenem času. Spanje je zelo pomembno za splošno zdravje, predvsem pa v tej situaciji prispeva k izgubi teže. Raziskave kažejo, da skrajšanje časa spanja vpliva na hormone, ki so odgovorni za lakoto, kar vodi v povečanje apetita naslednji dan.
- Zdravi odrasli osebi svetujemo, da vsak dan spi od sedem do devet ur.
- Obstaja dobra higienska praksa spanja, ki vam pomaga lažje in hitreje zaspati. Vključuje izklop vseh virov svetlobe in elektronskih naprav. Priporočljivo je tudi, da vsaj 30 minut pred spanjem prenehate uporabljati svetle, dražilne naprave – kot so pametni telefoni, tablice, televizorji, računalniki.
2. Vodite dnevnik prehrane. Izkazalo se je, da je zelo učinkovit pri hujšanju. Vodenje dnevnika prehrane vam omogoča, da spremljate stvari, kot so zaužite kalorije, raven aktivnosti, hidracija, spanje itd., da se boste lažje premikali proti svojemu cilju.
- Bolj natančni kot so vpisi v dnevnik, več uspeha bo prineslo. Dandanes je vodenje takšnega dnevnika zelo preprosto – obstaja veliko aplikacij, kot je na primer MyFitnessPal, ki si jih lahko naložite na pametni telefon in začnete spremljati svoje obroke.
- Dnevnik hrane beleži vašo porabo hrane in pijače. Lahko spremljate, kaj vam pomaga pri hujšanju in kaj nasprotno škoduje vaši prehrani. Poleg tega takšen dnevnik uči odgovornosti.
- Svoj napredek lahko označite tudi v dnevniku ali aplikaciji. To je lahko izguba teže ali velikost hlač ali obleke, napredek pri telesni vadbi. Ljudje, ki vodijo tak dnevnik, so že dolgo uspešni pri hujšanju.
3. Podpora. Proces hujšanja je lahko moralno težak za človeka, še posebej, če traja dovolj dolgo. Toda skupina za podporo vam lahko pomaga, da ostanete samozavestni, motivirani in uspešni.
- Vprašajte prijatelje ali družinske člane, če bi se radi pridružili vaši dieti. Skupaj lahko napišete načrt obrokov ali poiščete igre, ki vključujejo telesno dejavnost. Večja je verjetnost, da boste ostali na dieti, če jo držite s prijateljem.
- Za ljudi, ki poskušajo shujšati, je vredno razmisliti o pridružitvi spletnim skupinam ali forumom.Veliko je ljudi, ki se ne marajo ali se ne morejo ukvarjati s športom, a vseeno poskušajo shujšati.
Metoda 3. Vadba zunaj telovadnice
1. Uporabljajte DVD-je ali video posnetke na internetu. Če ne marate hoditi v telovadnico ali teči, poskusite z video vadbo. Ta možnost je precej poceni ali celo brezplačna in ima tudi možnost izbire stopnje težavnosti, ki vam ustreza.
- Na internetu poiščite videoposnetek o vadbi, ki vam je všeč, in preverite, ali je potrebna kakšna dodatna oprema za vadbo ali predmeti.
2. Vadba za hujšanje. Vaje za moč, toniranje in krepitev mišic lahko izvajate tudi doma. Veliko teh vaj je mogoče izvesti brez posebne opreme.
- Začnite z najpreprostejšimi vajami za moč: sklece, počepi, vleki, izpadi in deske.
- Uporabljajte gospodinjske predmete, kot so bučice. To je lahko steklenica ali pločevinka vode, pločevinka fižola v pločevinkah. Prav pridejo pri vajah za bicepse in mišice rok.
- Če porabite denar za poceni komplet bučk ali ekspanderja, bo to samo popestrilo vaše domače vadbe.
- Vadite 2-3 krat na teden po 20 minut.
3. Kardio vadbe. Obstajajo različne kardiovaskularne vaje, ki ne zahtevajo obiska telovadnice.
- Pojdite na sprehod po vaši soseščini ali tek v park in uživajte na svežem zraku med vadbo. Če vreme ni veselo ali območje ni varno za sprehod, se obrnite okoli nakupovalnega centra.
- V pomoč bo tudi kolesarjenje.
- Strokovnjaki priporočajo 150 minut zmerne intenzivne vadbe na teden.
4. Več hodite. Če vam zmanjkuje časa ali imate težave pri načrtovanju vadbe, poskusite povečati število korakov, ki jih naredite v dnevu. Več ko hodiš, več kalorij pokuriš.
- Ugotovite, kako prehoditi več korakov na dan kot običajno. Avto parkirajte dlje od cilja, namesto dvigala uporabite stopnice.
- Več se premikajte. Na primer, dvignite noge med reklamami ali za mizo.
Nasvet
- Preden začnete s katero koli dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je varna in prava za vas.
- Ne pozabite, da boste največji učinek pri hujšanju dosegli s kombinacijo prehrane, vadbe in zdravega načina življenja.
- Medtem ko obisk telovadnice ni nujen za hujšanje, mora biti telesna aktivnost prisotna tedensko, da se izgubljena telesna teža utrdi na dolgi rok.
- Ne ciljajte na težo, ki je nerealna za vaš tip telesa in višino. Številka na tehtnici ni vaš cilj, vaš cilj je biti zdrav!
- Pred jedjo pijte veliko tekočine, najbolje vode, da se boste počutili bolj siti.
Priporočamo ogled:
Pravi in učinkoviti nasveti, kako lahko shujšate brez strogih diet in napornih treningov. Te nasvete je precej enostavno upoštevati, a če upoštevate vsa pravila, vas lahko pripeljejo do popolne postave.
