Ali želite veliko počepati? Želite izboljšati svoje zdravje in ravnotežje? Ne glede na vaše cilje, da jih dosežete, morate v svojo rutino vključiti najboljše vaje za trebuh.
Tehnično je vaše srce sestavljeno iz vseh mišic med prsnim košem in stegni. Vendar pa ste verjetno največ slišali o rectus abdominis (imenovane tudi mišice s šestimi bloki, ki potekajo čez sprednji del trebuha), prečni abdominis (globoke trebušne mišice, ki se ovijajo okoli vašega trebuha kot steznik) in poševne mišice (tudi stranski pritisk, ki vam pomaga pri vrtenju).
Trda vadba za trebušne mišice vključuje gibe, ki vključujejovse te glavne mišice, predvsem pa vaje, ki delajo vse hkrati. Je smiselno:če hočeš doseči resne rezultate, moraš na polno trenirati tisk.
Ne glede na to, s kakšnim gibom delate, se osredotočite na vlečenje popka proti hrbtenici, tako da bodo trebušni mišici vklopljeni. Če gib izvajate na hrbtu, pazite, da spodnji del hrbta pritisnete na tla, tako da delo opravlja stiskalnica in ne hrbtenica.
Naslednjih 15 gibov je nekaj najboljših vaj za trebuh, ki jih lahko naredite. Združite jih in ustvarite vadbo, ki vas bo takoj naredila močne in fit.
Čas: od 10 do 20 minut
Kaj se uporablja: ekspander (joga blok)
Navodila: izberite tri vaje s spodnjega seznama. Vsako vajo izvajajte 30 do 60 sekund, nato pa takoj nadaljujte z naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund in nato ponovite tri do pet krogov.
1. Sinhronizirana vadba rok in nog na hrbtu
Kako izvesti: lezite na hrbet, iztegnite roke proti stropu in upognite noge pod kotom 90 stopinj (kolena višje od bokov). Če je spodnji del hrbta pritisnjen na tla, potegnite telo navzgor in počasi ter hkrati spuščajte desno nogo, dokler se vaša peta skoraj ne dotakne tal, vaša leva roka pa dokler se roka ne dotakne tal nad glavo. Ustavite se, nato se vrnite na začetek in ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte 30 do 60 sekund in nato takoj nadaljujte z naslednjo nalogo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
2. Postopna deska
Kako izvesti: sedite na pete, nato z rokami stopite ven in iztegnite noge tako, da so zapestja pod rameni, roke pa ravne, telo pa tvori ravno črto od ramen do pet. Uravnotežite na nogah, napnite trebušne mišice in poglejte rahlo naprej.Zadržite 30 do 60 sekund in nato takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
3. Stranska deska.
Kako izvesti: lezite na bok, desna podlaket na tleh, komolec pod ramo, obe nogi iztegnjeni. Telo naj tvori ravno črto od glave do stopal, ki so bodisi zloženi ali razporejeni. Vključite svoje jedro in dvignite boke navzgor.Nadaljujte 30 sekund, nato ponovite na drugi strani in takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
4. Povratno škrtanje
Kako izvesti: Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami, tako da so stegna pravokotna na podlago, kolena pa pokrčena. Spodnji del hrbta pritisnete na blazino, upognite kolena ob prsih, da dvignete boke od tal. Vrnite se na začetek.Nadaljujte 30 do 60 sekund in nato takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
5. Rola po hrbtu s podporo
Kako izvesti: počepnite na blazino s pokrčenimi nogami. (Kot dodaten izziv si med kolena položite kocko za jogo.) Nogi stisnite skupaj in s trebušnimi mišicami dvignite noge, tako da so teleta vzporedna s tlemi. Zavijte telo nazaj, dokler se srednji hrbet ne dotakne tal. Nato z nadzorom aktivirajte trebušne mišice in zazibajte telo nazaj na izhodiščno točko. Tukaj se ustavite za tri sekunde.Nadaljujte 30 do 60 sekund in nato takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
6. Bočna hoja medveda.
Kako izvesti:Začnite z medvedjo desko z rameni čez zapestja in koleni pod boki, nekaj centimetrov nad tlemi. Držite boke mirne, glavo v višini repne kosti in kolena od tal, premaknite roke in noge v levo za tri korake. (Ne pustite, da vam noge ali roke prekrižajo.) Nato premaknite roke in noge v desno za tri korake. To je ena ponovitev.Nadaljujte 30 do 60 sekund in nato takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
7. Medved plazi
Kako izvesti:Začnite z medvedjo desko z rameni čez zapestja in koleni pod boki, nekaj centimetrov nad tlemi. Boke držite mirne, glavo v liniji s trtico in kolena od tal, počasi stopite naprej z nasprotno roko in nogo, pri čemer z drugo roko in nogo ponovite skupaj štiri korake. Nato obrnite vzvratno, da naredite korak nazaj in se vrnite na začetek. To je ena ponovitev.Nadaljujte 30 do 60 sekund in nato takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
8. Pete.
Kako izvesti: začnite od zadaj, upognite kolena in položite noge na tla, roke do bokov. Dvignite prsni koš proti stropu, pri čemer držite vrat sproščen in dvignite lopatice od tal. Z desno roko tapkajte po zunanji strani desnega gležnja, medtem ko upognite desno poševno mišico. Vrnite se na sredino, ramena odmaknite od tal, nato z levo roko tapnite po levem gležnju.Nadaljujte 30 do 60 sekund in nato takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
9. Bar izpostavljenost
Kako izvesti: Začnite z medvedjo desko z rameni čez zapestja in koleni pod boki, nekaj centimetrov nad tlemi. Držite boke mirne, glavo v višini repne kosti in kolena od tal, stisnite trup, da ostanete pri miru. Kot dodaten izziv dvignite eno roko od tal za nekaj sekund, nato ponovite z drugo roko.Zadržite 30 do 60 sekund in nato takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
10. Sedeče vrtenje
Kako izvesti: sedite na tla in nagnite zgornji del telesa nazaj, dokler se trebušni mišici ne zaskočijo. Noge naj bodo dvignjene in upognjene pod kotom 90 stopinj, roke pa pokrčene, roke prekrižene, komolci široko narazen. To je vaš začetni položaj. Zavrtite trup v desno, tako da bo vaš desni komolec ob blazini. Spodnji del telesa držite pri miru tako, da zgornji del telesa obračate v levo, dokler levi komolec ni ob blazini. Da se vrnem na začetek. Med premikanjem pogled sledi rokam.Nadaljujte 30 do 60 sekund in nato takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
11. Sinhronizirana vadba rok in nog
Kako izvesti: Postavite se na vse štiri z rokami neposredno pod rameni, koleni pod boki in ovijte ekspander okoli stopal. Pri mirujočem trupu hkrati pa iztegnite desno roko neposredno pred trup in levo nogo nazaj za trup. Nato se z desnim komolcem in levim kolenom dotaknite pod trupom. Ponovite na nasprotni strani.Nadaljujte 30, nato ponovite na drugi strani in takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Kako izvesti: Začnite tako, da ležite na hrbtu, roke ob straneh, noge ravne, stopala upognjena. Približajte levo koleno in desno roko v višini bokov in ju aktivno potiskajte drug v drugega, dokler vam trebušni trebušni trebušni mišici ne začnejo trepetati. Zadržite 10 sekund, nato zamenjajte stran.Zadržite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani in takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
13. Vaja z žogo.
Kako izvesti: Začnite v položaju klečeče deske s podlakti na žogi za stabilnost in trupom v ravni črti od glave do kolen. Napnite trebušne mišice in premikajte podlakti v polnem krogu (da se premika tudi stabilizator), preostali del telesa pa ostane negiben.Nadaljujte v eno smer 30, nato ponovite v drugi smeri in takoj nadaljujte z naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
14. Gibanje stiskalnice na hrbtni strani
Kako izvesti: začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopali na tleh približno šest centimetrov od zadnjice in z rokami za glavo. Prsni koš trikrat upognite proti stropu in pritisnite spodnji del hrbta ob blazino. Nato spustite ramena na blazino. Držite noge pokrčene, trikrat dvignite pete naravnost do stropa, vsakič dvignite boke dva do tri centimetre od blazine.Nadaljujte 30 do 60 sekund in nato takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
15. V-bar
Kako izvesti: začnite ležati na hrbtu z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh na blazini. Z enim gibom dvignite zgornji del telesa, roke in noge, uravnovesite na repni kosti in s telesom tvorite obliko V. Spodnji del telesa se ponovno spusti.Nadaljujte 30 do 60 sekund in nato takoj pojdite na naslednjo potezo. Po izvedbi vseh treh vaj počivajte 15 do 30 sekund, nato ponovite tri do pet krogov.
