Zdaj je pravi čas, da se osredotočite na to, da spravite svoje telo v najboljšo možno kondicijo.
Ne glede na to, ali želite zgraditi mišice ali popolnoma preoblikovati svoje telo, boste dobili točno tisto, kar potrebujete, če sledite pravilnemu režimu moške vadbe.
Vendar najti pravi režim treninga ni enostavno. Vidite, če želite napredovati, morate najti vadbo, v kateri uživate in jo lahko izvajate za svoje sposobnosti.
V tem članku bom navedel 3 načrte vadbe za moške za izgradnjo mišic. Vsaka vadba je namenjena ljudem z različnimi sposobnostmi: program za začetnike, program srednje stopnje in napredni program.
Kaj je tako posebnega pri tem programu vadbe za moške?
Obstaja veliko programov usposabljanja za moške, kaj je torej pri teh programih tako posebnega? No, narejeni so za vsako edinstveno osebo, ne pa za široko demografsko skupino.
Pravzaprav,vsaka rutina je zasnovana tako, da ustreza posameznim stopnjam sposobnosti in kondiciji v telovadnici .
Neuporabno bi bilo imeti za seboj zelo atletskega in zdravega bodybuilderja z dolgoletnimi treningi in slediti programu treningov za moške, ki je zasnovan za začetnike. On bo že vedel, kaj počne in se mu bo zdela rutina prelahka. Po drugi strani pa, če išče nov in zahteven program usposabljanja, lahko sledi razširjenemu programu in doseže odlične rezultate.
Glede na to so tukaj trije programi, ki jih lahko preizkusite naslednjič, ko boste v telovadnici, odvisno od vaše edinstvene stopnje telesne pripravljenosti:
Program vadbe za celotno telo za začetnike
Za začetek bomo razmislili o programu usposabljanja za začetnike.
Ta vadba ni pretirano težka; čeprav za novince na področju zdravja in fitnesa zagotovo ne bo lahko.
1. dan: prsi, hrbet, ramena, noge, bicepsi, tricepsi.
- Prsni koš - Stisk na klopi - 4 serije po 8 ponovitev
- Nazaj – Pull Down – 4 serije po 10 ponovitev
- Ramena – stiskalnica z utežmi sedeči – 4 serije po 10 ponovitev
- Noge – podaljški nog – 4 serije po 10 ponovitev
- Biceps – kodri z mreno – 3 serije po 10 ponovitev
- Triceps - Triceps sklece z vrvjo - 3 sklopi po 15 ponovitev
2. dan: noge, triceps, biceps, prsni koš, hrbet, rama.
- Noge – stiskanje nog – 4 serije po 8 ponovitev
- Triceps - Raztegovanje palice nad glavo - 3 serije po 20 ponovitev
- Biceps – EZ Bar Curl – 4 serije po 10 ponovitev
- Prsni koš – strojni stisk za prsi – 4 nizi po 10 ponovitev
- Nazaj – T-Bar Row – 4 serije po 10 ponovitev
- Ramena – stranski dvigi – 3 serije po 20 ponovitev
3. dan: ramena, hrbet, prsni koš, noge, tricepsi, bicepsi.
- Ramena – Vrata prsi z mreno – 3 serije po 15 ponovitev
- Hrbet – Vrstica z ozkim oprijemom navzdol – 4 serije po 12 ponovitev
- Prsi - Wabble Fly - 4 nizi po 10 ponovitev
- Noge – Napadi – 3 serije po 10 ponovitev na nogo
- Triceps – Skullcrushers – 3 serije po 15 ponovitev
- Biceps – Biceps Curls – 3 serije po 12 ponovitev
Ta naslednja vadba je kot nalašč za tiste, ki ste dovolj napredni, da se lahko izzivate v telovadnici, ne da bi znoreli.
Ta režim vadbe vam bo pomagal pokuriti enakomerno količino maščobe, ne da bi se izgoreli. To je tipično5 dnevni delitev , kar daje impresivno povečanje mišične mase.
1. dan: prsi, ramena in tricepsi.
Prsi
- Stisk s klopjo z dumbbell – 3 serije po 10, 10, 8 (dodajanje teže) ponovitev
- Stisk z utežmi z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev
- Sklece za prsni koš - 3 sklope največ ponovitev
Triceps
- Skullcrushers - 3 serije po 8-10 ponovitev
- Razteg z bučico na eni roki - 3 serije po 10 ponovitev
- Razteg tricepsa - 3 serije po 10 ponovitev
Ramena
- Dviganje mrene naprej - 4 sklope po 12 ponovitev
- Stranski dvig uteži – 4 nizi po 15, 12, 8, 8 (dodajanje teže) ponovitev
2. dan: hrbet in bicepsi.
nazaj
- Vleki s širokim oprijemom 3 sklopi MAX.
- Pulldown – 3 serije po 10 ponovitev
- Poteg z naravno roko navzdol - 3 serije po 10 ponovitev
- Miška nazaj v avtu - 3 nizi po 10 ponovitev
- Vrstica prsnega koša - 3 serije po 8-10 ponovitev
Biceps
- Curl z mreno stoje - 3 sklopi po 8-10 ponovitev
- Preacher Curl – 3 serije po 10 ponovitev
- Curl z dumbbell curls – 3 serije po 10 ponovitev
3. dan: noge
Četverice, zadnjične mišice in stegenske mišice
- Počepi - 4 serije po 10,10,8,8 ponovitev
- Napadi z bučicami - 3 nizi po 8 na vsako nogo
- 45 stopinjski stisk z nogami - 3 serije po 12 ponovitev
- Ugibanje nog – 3 serije po 15 ponovitev
- Razteg nog - 3 serije po 15 ponovitev
teleta
- Dvig teleta v stoječem položaju - 5 nizov po 10,8,8,8,6 (težkih) ponovitev
- Sedeči dvig prstov – 5 nizov po 15 (lahkih) ponovitev
4. dan: ramena, prsni koš in tricepsi.
Prsi
- Stiskanje na klopi - 3 serije po 10, 10, 8 ponovitev
- Letenje z dumbbell – 3 serije po 10 ponovitev
- Prečkanje vrvi – 3 serije po 10 ponovitev
Triceps
- Stisk za klop z zaprtim oprijemom - 4 serije po 10, 10, 8, 6 ponovitev
- Podaljšek ležeče bučice - 3 serije po 10 ponovitev
- Rollback za triceps - 3 sklope po 10 ponovitev
Ramena
- Stisk z utežmi sedeči - 4 serije po 10, 10, 8, 8 ponovitev
- Dvig stranske vrvi – 3 serije po 12 ponovitev
Opomba:
Vsak drugi teden se izvajata superset stiskanja s klopi in uteži.
Prehodi: ultra počasne ponovitve z 2-sekundnim premorom in krčenjem na vrhu giba.
5. dan: Nazaj in Bis
nazaj
- Sedeči mrtvi dvig – 4 serije po 10 ponovitev
- Bent Over Row – 3 serije po 10 ponovitev
- Upognjene vrstice – 3 serije po 12 ponovitev
- Mrtvo dviganje stoje v stroju Smith - 3 sklopi po 8-10 ponovitev
Biceps
- Zvijanje nog - 4 sklope po 8-10 ponovitev
- Koncentracijski kodri - 3 sklopi po 10 ponovitev
- Povratni kodri z mreno – 3 serije po 10 ponovitev
Program naprednega usposabljanja za moške
Čas je, da si ogledamo bolj zapleten program usposabljanja. Ta rutina bo resnično ločila moške od fantov.
To je visoko intenzivno, zahteva veliko trdega dela in si prizadevajte za minimalen počitek med nizi.
Tukaj boste trenirali6 dni na teden z enim dnevom okrevanja . Morda se zdi kruto, a če se boste držali tega pravila, boste kmalu nagrajeni z neverjetno postavo.
1. dan: prsi in hrbet
- Bench press - delo z največjim številom ponovitev 5 na dan
- 1 niz pri 50% – 1 niz 5 ponovitev
- 2 niza s 60% - 1 niz 5 ponovitev
- 3 nizi s 70% - 1 niz 5 ponovitev
- 4 nizi z 80% - 1 niz 5 ponovitev
- 5 nizov z 90 % - 1 niz 5 ponovitev
- 6 nizov s 100 % - 1 niz 5 ponovitev
- Stisk z utežmi na nagibu - 3 serije po 6-8 ponovitev
- Sklece - 3 serije po 6-10 ponovitev
- Nagibi - 3 serije po 5-8 ponovitev
- Mrtvo dviganje na pendle - 3 serije po 6-10 ponovitev
- Pulldown – 3 serije po 6-10 ponovitev
2. dan: noge
- Počepi: delajte z največ 5 ponovitvami na dan
- 1 niz pri 50% – 1 niz 5 ponovitev
- 2 niza s 60% - 1 niz 5 ponovitev
- 3 nizi s 70% - 1 niz 5 ponovitev
- 4 nizi z 80% - 1 niz 5 ponovitev
- 5 nizov z 90 % - 1 niz 5 ponovitev
- 6 nizov s 100 % - 1 niz 5 ponovitev
- Stiskanje nog - 3 serije po 6-10 ponovitev
- Mrtvo dviganje na ravnih nogah - 5 nizov po 5 ponovitev
- Zavijanje na stegno - 3 sklope po 6-8 ponovitev
- Dviganje na prste - 5 nizov po 10 ponovitev
3. dan: ramena in roke.
- Vojaška stiskalnica ali stiskalnica z dumbbell - 3 nizi 6-8
- Stranski dvigi – 5 nizov po 10 ponovitev
- Kodri z mreno - 5 nizov po 6-10 ponovitev
- Curl z dumbbell - 3 sklopi po 6-10 ponovitev
4. dan: Počitek
To je tvoj dan počitka. Naj vaše mišice počivajo, da se pripravite na naslednjo fazo vadbe.
5. dan: prsi, ramena in tricepsi.
- Potisak z dumbbell klopi na vodoravni ravnini - 5 nizov po 20-6 ponovitev (piramida)
- Stisk z utežmi z utežmi - 3 serije po 6-10 ponovitev
- Hammer Power Press – 3 serije po 10 ponovitev
- Viseče utege - 3 serije po 12-15 ponovitev
- Stranski dvigi - 5 nizov po 15-20 ponovitev
- Pulldown z povratnim oprijemom – 5 nizov po 15-20 ponovitev
6. dan: hrbet in bicepsi.
- Vrstica z mreno - 5 nizov po 20-8 ponovitev (piramida)
- Smiganje z rameni – 3 serije po 15-20 ponovitev
- Mrtvo dviganje na stojalu - 3 serije po 10-12 ponovitev
- Nagibi - 3 serije po 6-10 ponovitev
- Pulldown – 3 serije po 6-10 ponovitev
7. dan: noge
- Sprednji počepi - 5 nizov po 20-8 ponovitev (piramida)
- Podaljški nog - 5 nizov po 10 ponovitev
- Zavijanje na stegno - 5 nizov po 6-10 ponovitev
- Sedenje na prstih - 5 nizov po 6-10 ponovitev
- Dvig teleta v stoječem položaju - 3 serije po 8-12 ponovitev
Zadnje misli
Torej, tukaj imate, zgoraj sem postavil tri najboljše režime vadbe za moške, o katerih ste lahko kdaj sanjali.
Vsaka vadba je na svoj način zahtevna, a če se držite tega, premagate bolečino in na koncu naredite dodatne ponovitve, vam bo telo hvaležno. Poleg tega boste videti bolje kot kdaj koli prej.
