Kako premagati odvisnost od hitre hrane

Hitra hrana je že dolgo običajna hrana mnogih ljudi. Vendar pa hitra hrana pogosto vodi do prebavnih težav, zaradi katerih je treba iskati možnosti zdrave prehrane. Tudi če jeste hitro hrano in se ne morete nenadoma odreči običajni prehrani, lahko s pomočjo nasvetov iz tega članka končno prekinete navado hitre prehrane in začnete skrbeti za svoje zdravje. Oglejte si tudi članek 10 razlogov, zakaj je hitra hrana slaba.

Metoda 1. Ozaveščanje o odvisnosti od hrane

1. Prepoznajte znake odvisnosti od hrane. Če sumite, da imate odvisnost od hrane, je lahko koristno vedeti, kako to vpliva na vaše življenje.

Zasvojenost s hrano je resen problem. Ko jeste okusno hrano z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob, jo želite jesti vedno znova. Ta želja izhaja iz sproščanja dopamina v možganih, ki ga najdemo v živilih z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob.
Ljudje z motnjo hranjenja imajo obsesivno željo po zaužitju nenavadno velike količine hrane v kratkem času. To je kljub temu, da telo običajno potrebuje veliko manj hrane. Odvisniki od hrane imajo lahko odpor do svojih prehranjevalnih navad, a jih žal ne morejo nadzorovati. Če se vam zdi, da bi radi jedli zelo veliko hitre hrane, tudi če se po tem slabo počutite, razmislite o obisku strokovnjaka za duševno zdravje, ki vas skrbi morebitna motnja hranjenja. Ta bolezen je zlahka ozdravljiva.
Raziščite spletno odvisnost od hrane. V omrežju je veliko virov, ki zagotavljajo obsežne informacije o značilnostih odvisnosti od hrane.

2. Naredite seznam svojih prehranjevalnih težav. Težave bodo za vas postale bolj resnične, če bodo predstavljene pisno. Na seznamu označite, kako pogosto jeste hitro hrano, opišite svoje razmišljanje o težavi in kaj konkretno vam preprečuje, da bi opustili hitro hrano.

Če želite razumeti stopnjo odvisnosti od hrane, se vprašajte, ali lahko premagate željo po hitri hrani, ali ste nemočni pred svojimi željami in kakšna čustva ali situacije vam povzročajo željo po hitri hrani.
Ocenite tudi svoja čustva od 1 do 10 (1 je šibka in 10 zelo močna). Ocena se lahko spreminja glede na smer vaših čustev, v vsakem primeru pa bo dala predstavo o dogodkih ali ljudeh, ki vplivajo na stopnjo vaše čustvenosti.
Naštejte vsa živila, ki jih jeste pogosto in v velikih količinah. Je na tem seznamu samo hitra hrana? Ali pa se vaša odvisnost razširi tudi na "škodljivi izdelki"Kot sladkarije, čips ali soda?

3. Ne sedi na dieto, ampak spremeni svoj življenjski slog. Ker diete v tradicionalnem smislu nimajo dolgoročnega vpliva na problem odvisnosti od hrane. In zato.

Tudi najbolj vztrajni ljudje prej ali slej obupajo, prenehajo jesti dietne izdelke ali pa se naveličajo enoličnosti prehrane in opustijo dieto. Nasprotno, svoj življenjski slog si prizadevate korenito spremeniti, namesto da bi ga nekoliko prilagodili z dieto. Zapišite si dieto, ki ne vključuje nezdrave hrane ali nezdrave hrane. Pazite, da načrtujete porcije, ki ustrezajo potrebam vašega telesa. V nasprotnem primeru lahko postanete lačni in se boste, da bi potešili lakoto, spet zatekli k uporabi nezdrave hrane.
Očistite svoj dom sprožilnih živil, ki so živila, ki lahko sprožijo ponovitev. To še posebej velja za vsa ista živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja. Ker hitra hrana vsebuje predvsem te sestavine, njihovo nadaljnje uživanje močno zmanjša možnosti, da se znebite odvisnosti od hrane.

Morda vas bo zanimal ta članek o 6 dietnih trikih, ki resnično delujejo.

Metoda 2. Iz prehrane izločite hitro hrano

1. Naredite zavore za zdrave prigrizke. Če imate vedno pripravljeno hrano pri sebi, lahko znatno zmanjšate možnosti za nenamerne prigrizke s hitro hrano.

Po potrebi kupite majhno škatlo za kosilo ali hladilnik. To bo odpravilo potrebo po obisku lokalov s hitro prehrano. Ta škatla mora vsebovati zalogo zdrave hrane, kot so jogurt, sveže sadje ali zelenjava.
Vedno imejte pri sebi zdrave prigrizke, kot so oreščki ali sadje.
Pazite, da ne preskočite obrokov čez dan. Pojejte pripravljen prigrizek, če ste lačni. Če izpuščate obroke in ste zelo lačni, se morda ne boste mogli obvladati in jesti nezdravo hrano.

2. Prenehajte z uživanjem sode. Za mnoge ljudi je to lahko resnična težava. Vendar se poskusite izogniti vsem gaziranim pijačam. Tudi porabo dietne sode je treba v prehrani zmanjšati na minimum. Dietna soda lahko povzroči, da se vaše telo počuti nerazumno lačno.

Pijte vsaj dva litra tekočine na dan. Vendar pod pogojem, da ne sme vsebovati sladkorja. Pijete lahko navadno vodo, kompot iz zelišč ali suhega sadja, nesladkan ledeni čaj ali nesladkano kavo brez kofeina.
Če se vam zdi ta korak pretežak, začnite postopoma opuščati sodo. Začnite zmanjševati količino pijač, ki jih zaužijete, in nekatere od njih nadomestite z bolj zdravimi možnostmi (kot je voda ali nesladkan čaj). Nadaljujte z zamenjavo drugih pijač, dokler ne boste popolnoma brez sode.

3. Preglejte svojo pot. Včasih je lahko že samo mimo vašega najljubšega lokala s hitro hrano dovolj težko, da se prisilite, da se tam ne ustavite. Izbira druge poti v službo ali na poti domov vam lahko pomaga premagati navado, da se ustavite za hitro hrano.

Preverite spletni zemljevid. Številni programi vam omogočajo, da določite začetno in končno lokacijo ter zagotovite različne možnosti poti.
Če se ne morete približati lokalu s hitro hrano, poskusite v avto vstaviti opombo z optimistično ponudbo. "Lahko to storite!"ali"Osredotočite se na svoj cilj!"- odlične fraze, s katerimi se lahko premaknete mimo lokalov s hitro hrano.

4. Zapišite si prednosti izključitve hitre hrane iz svoje prehrane. Izogibanje hitri hrani je lahko težavno. Vendar vas lahko takšen seznam motivira, da ne obupate v trenutkih, ko je težko obvladati svoje želje.

Zapišite si seznam vseh prednosti izogibanja hitri hrani. Med njimi so lahko na primer: hujšanje, varčevanje denarja, izboljšanje zdravja itd.
Shranite kopijo seznama v denarnico, torbo, avto ali v službi. Obrnite se nanj vsakič, ko imate željo po prigrizku s hitro hrano.
Če niste obupali in se še naprej izogibate hitri hrani, napišite o svojem napredku in opišite pozitivne spremembe, ki ste jih opazili v svojem življenjskem slogu in zdravju. Ta element bo pomagal razširiti seznam.

5. Na kosilo s sodelavci hodite le v prehrambna mesta, ki pripravljajo zdravo hrano.

Raziščite lokale s hrano, ki so blizu vašega dela. Preverite jedilnik in se odločite, ali bi bilo za vas in vaše sodelavce bolje, da začnete tja.
Obvestite sodelavce, da poskušate opustiti navade hitre hrane.Morda vas bodo želeli podpreti ali se pridružiti vašemu prizadevanju.

Metoda 3. Načrtovanje strategije

1. Zapišite svoje cilje. Dolgoročen cilj za delo vam bo pomagal prekiniti navado hitre prehrane. Vendar se prepričajte, da ste si postavili realističen in specifičen cilj, ki ga lahko dosežete sčasoma.

Na poti do svojega dolgoročnega cilja izpostavite manjše cilje. Morda se nameravate začeti premikati proti svojemu cilju tako, da preskočite ponedeljke, ali pa načrtujete zajtrk doma. Poskušati rešiti več problemov hkrati je zelo težka naloga.
Pomembno je, da smo pri postavljanju ciljev realni. Če menite, da nenadoma opustitev hitre hrane ni realna, postavite določeno mejo, koliko lahko opravite to nalogo. Morda se odločite, da si enkrat mesečno privoščite prigrizek s hitro prehrano.
Spremljajte napredek svojega cilja. Lahko vas motivira in vas drži na poti do vašega dolgoročnega cilja.

2. Kupite zvezek in z njim v nekaj dneh označujete obroke in prigrizke. Pisni zapiski vam bodo pomagali ugotoviti, kako pogosto in v kakšnih količinah jeste hitro hrano.

Bodite pozorni tudi na situacije, ki izzovejo uživanje hitre hrane. Na primer, vaša pot domov je predolga, lačni ste in komaj čakate, da pridete domov. Zato pojdite po poti v kavarno s hitro prehrano na prigrizek.
Zavedajte se svojih čustev, ki lahko sprožijo vašo željo po hitri hrani. Morda boste opazili, da veliko dni ne jeste hitre hrane. To se lahko zgodi pogosteje, ko ste pod stresom, jezni ali razburjeni. Razumevanje povezave med razpoloženjem in lakoto vam bo dalo predstavo o naravi vaše navade, tako da se lahko naučite upravljati z njo.
Nimate časa, da izpolnite svoj zvezek? Prenesite aplikacijo Nutrition Journal. Prisotnost aplikacije na vašem telefonu bo ta korak olajšala in bolj priročna.
Razmislite posebej o tem, zakaj se ustavite za hiter prigrizek. Poskusite ugotoviti glavni vzrok vaše odvisnosti od hitre hrane je pomemben korak pri opuščanju navade.
Bodite pozorni na to, kako se počutite po zaužitju hitre hrane. Morda boste občutili obžalovanje, krivdo ali sram. Če opazite negativne občutke, jih zapišite, v prihodnje jih lahko analizirate, preden se odločite za malico. Spomnite se, kako slabo se počutite po jedi.

3. Preštejte svoje kalorije. Če ne upoštevate števila kalorij, ki jih zaužijete v hitri hrani, boste morda presenečeni, koliko kalorij je. Vzemite si nekaj časa, da preštejete vse kalorije v vaši običajni prehrani. Število preštetih kalorij je lahko dovolj veliko, da vam zagotovi močno motivacijo za opustitev navade hitre prehrane.

Ugotovite, koliko časa morate teči ali kolesariti, da pokurite kalorije. Običajno je za kurjenje kalorij iz hitre hrane potrebna velika količina vadbe. Na primer, morda boste morali eno uro kolesariti z veliko hitrostjo, da boste porabili približno 800 kalorij. In to je le polovica pice ...
Primerjajte število kalorij v obroku hitre hrane s številom kalorij v zdravem obroku, ki bi ga lahko skuhali sami. Tako bo postalo jasno, kako neupravičeno visoko kalorično vsebuje hitra hrana.

4. Spremljajte stroške za hitro hrano. Ena od prednosti hitre hrane je, da je precej poceni.

Vendar poskusite izračunati, koliko denarja vsak teden porabite za hitro hrano in presenečeni boste. Stroški se lahko izkažejo za bistveno višji, kot ste pričakovali.
Dajte si omejeno količino denarja. Naj bo gotovina, saj se je z njo vedno težje ločiti kot s sredstvi na kartici. Preden porabite denar, boste dobro premislili, ali je to potrebno.

5. Zapišite si tedenski načrt obrokov. Načrt obrokov vam bo pomagal ostati organiziran in osredotočen ves teden. Ne bo vam vseeno, s čim boste večerjali – to bo že odločeno.

Naredite si načrt obrokov. Vsak dan obvezno vključite zajtrk in lahke prigrizke.
Izberite hitre in enostavne recepte, da kuhanje ne traja predolgo.
Ko sestavite načrt obrokov, napišite seznam živil, ki mu ustreza. Tako lahko kupite samo tisto, kar potrebujete, in vas ne bodo motili škodljivi izdelki.

6. Pojdite v trgovino z živili. Imeti zdravo hrano pri roki je ključni dejavnik pri izogibanju hitri hrani.

Založite si beljakovinsko in ogljikovo hidratno hrano, sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Kupite pripravljena živila, ki ne zahtevajo dodatnega kuhanja in jih lahko jeste na poti. Na primer, lahko je sadje (jabolko ali banana), jogurti, zelenjava.

Metoda 4. Izvajajte strategije obvladovanja

ena . Zgradite podporno mrežo. Vsaka sprememba prehrane je lahko težka – še posebej, če se odrečeš navadi, ki je že prerasla v odvisnost od hrane. Skupina za podporo vas bo motivirala in nagradila, ko boste premagovali težave in spreminjali življenjski slog. Raziskave so pokazale, da skupina za podporo motivira ljudi, da ne obupajo in še naprej pozitivno spreminjajo svoje rutine.

Prosite družinske člane, prijatelje ali sodelavce, da vas podprejo. Poleg tega lahko najdete zaveznike v svojem prizadevanju, da se odmaknete od hitre hrane.
Poiščite namenske podporne skupine ali forume na spletu, ki jih lahko obiščete ves dan. To je odličen način, da najdete podporo, ki jo potrebujete, kadar koli v dnevu.

2. Obiščite nutricionista ali terapevta. Ti strokovnjaki za zdravje in prehrano lahko igrajo ključno vlogo pri razumevanju in premagovanju navade hitre hrane. Imajo prehransko znanje in vam lahko pomagajo oblikovati prehrano, ki vključuje bolj zdravo hrano.

Prosite dietetika za pomoč pri načrtovanju prehrane in osnovnem prehranskem znanju, da boste imeli veščine, ki jih potrebujete, da opustite navado hitre hrane.
Pogovorite se s svojim terapevtom o odvisnosti od hrane in morebitnih čustvenih težavah, ki jih imate s hrano.
Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem za napotitev k dietetiku.
Poiščite spletna mesta na internetu s strokovnjaki s področja prehranske medicine, s katerimi se lahko posvetujete na spletu.

3. Naredite seznam pomirjujočih dejavnosti. Ko ste pod stresom in se počutite, kot da ste na robu zloma, je pomembno, da imate seznam stvari, ki jih lahko storite, da se odvrnete in se pomirite.

Poskusite s telesno aktivnostjo. Na primer: sprehod, čiščenje sobe, pogovor s prijateljem, pisanje dnevnika ali branje zanimive knjige.
Poskusite se izogniti pitju alkoholnih pijač. Pitje alkohola ni primeren mehanizem za obvladovanje odvisnosti.
Zapišite svoje občutke. Zapišite jih, ponovno preberite in analizirajte v času krize.
Z dnevnikom bo jasno, da obstaja meja med čustveno in fizično lakoto.
Dnevnik je lahko tudi način, da izrazite vsa svoja čustva in občutke.

4. Meditirajte. Študije so pokazale, da lahko že nekaj minut meditacije na dan pomiri vaš um, vas naredi bolj osredotočenega in vam lahko pomaga premagati odvisnost. To je med drugim odličen način za sprostitev.

Začnite s 5-10 minutami na dan – še posebej, če še nikoli niste poskusili meditacije.
Poskusite z aktivno meditacijo, pri kateri se osredotočate na majhen predmet, kot je kamen, sadje ali dragulj. Ta koncentracija vas bo obdržala v sedanjem trenutku.

5. Naredite si zalogo zdrave hrane. Vedno ga imejte doma in občasno dolijte. To bo odpravilo potrebo po nenehnem ustavljanju v trgovinah na poti domov.

Z dobro zalogo hrane si boste lažje pripravljali obroke, saj boste že imeli pred seboj vse, kar potrebujete za kuhanje.
Zaloga lahko vključuje zelenjavo v pločevinkah brez dodane soli, ribje konzerve, polnozrnate žitarice in oreščke. Shranjujete lahko tudi zamrznjeno ribje ali perutninsko meso, zamrznjeno zelenjavo in sadje. Poleg tega morate imeti zalogo sveže zelenjave in sadja ter mlečnih izdelkov.

6. Eksperimentirajte s kombinacijami hrane. Ne glede na to, ali ste dobri v kuhanju ali potrebujete pomoč, je priprava novih jedi in uporaba novih receptov odličen način, da se naučite, koliko različnih zdravih živil je združenih. Obvezno poskusite enega ali dva nova recepta na teden.

Če želite to narediti, lahko uporabite nasvete iz kuharske knjige, poiščete bloge o zdravi prehrani na internetu ali prosite prijatelje, da delijo svoje recepte.
Če ste na časovni stiski, uporabite recepte, ki zahtevajo minimalen čas priprave in kuhanja.

7. Reproducirajte hitro hrano doma. Burgerji, krompirček ali piščančji nuggets so okusni – zato je navado hitre prehrane težko prekiniti. Poskusite narediti svojo najljubšo hrano zdravo tudi doma.

Če imate radi krompirček, ga poskusite narediti sami. Skuhate lahko tudi piščanca, pohanega s koruznimi kosmiči ali krutoni. A teh živil ne smemo ocvrti, kot je to običajno v hitri hrani. Poskusite jih speči v hrustljavi, nizkokalorični različici.
Poleg tega lahko na netu najdete veliko receptov za "zdrave" različice hitre hrane, ki po okusu nikakor niso slabše od njihove "škodljive" različice.

Metoda 5. Prehrana v restavracijah

1. Preberite spletni meni. Vsaka restavracijska veriga mora imeti spletno stran in spletni meni, ki vsebuje podrobne informacije o izdelkih, ki se uporabljajo za kuhanje. Oglejte si jedilnik in izberite tistega z najnižjo vsebnostjo kalorij in maščob.

Načrtujte svojo izbiro obrokov, preden greste v restavracijo. Tako se boste izognili skušnjavam pri izbiri jedi na licu mesta.

2. Izogibajte se kombiniranim obrokom. Število kalorij se lahko precej poveča, če zaužijete kombinacijo krompirja, sendviča in pijače. Namesto tega kupite en sendvič, da zmanjšate kalorije. In tudi odpovejte se "big macom", čeprav je njihov nakup bolj donosen kot ločen nakup obrokov. Razmislite, kako bodo ti prihranki vplivali na vaše zdravje.

3. Zahtevajte bolj zdravo različico obroka. Številne restavracije s hitro prehrano ugodijo željam potrošnikov po bolj zdravi hrani. Imajo celo posebne "zdrave" menije.

Poskusite solato s piščancem na žaru ali ocvrtim piščančjim nadevom. Uporabite majhno porcijo omake, da zmanjšate kalorije.
Če se ustavite na zajtrku, poskusite sendvič z ovsenimi kosmiči, jogurtom ali jajčnim beljakom in sirom.
Izberite sadni ali zelenjavni sendvič namesto običajnega pomfrita.

Nasvet

Počasna odstranitev nezdrave hrane iz vaše prehrane je dober način, da se začnete izogibati nezdravi hrani. Prehod na kuhanega piščanca in opustitev vse nezdrave hrane hkrati lahko povzroči neprijetne simptome, kot so glavoboli in razdražljivost, ter zmanjša verjetnost, da se boste držali svojega načrta.
Če je vaš najljubši lokal s hitro prehrano daleč od doma, si dovolite nakup hitre hrane, vendar pod pogojem, da pridete tja peš. Izbrati boste morali: ali podleči želji po prigrizku s hitro hrano, a hkrati premagati precejšnjo razdaljo, ali pa ostati doma in si skuhati hrano, pri tem pa se izogniti napornemu sprehodu.
Spremljajte statistiko svojih izdatkov in vsebnost kalorij v izdelkih.
Svoj življenjski slog spreminjajte postopoma, korak za korakom. Ko enkrat naredite spremembo, se ne ustavljajte in si zastavite vedno bolj ambiciozne cilje.
Če ste vi in vaši prijatelji odvisni od hitre hrane, se lahko skupaj borite proti tej odvisnosti.
Motivirajte se z zgledi drugih ljudi in se obkrožite s podporo v tej pomembni fazi vašega življenja.

Priporočamo ogled:

Če vas naš članek ni mogel spodbuditi, da spremenite svojo prehrano, si oglejte videoposnetek s kanala Mad Den, ki govori o nevarnostih hitre hrane, pa tudi o tem, do kakšne odvisnosti od te vrste hrane lahko privede.